Von Tsch­ak­ka bis Löf­fel­ver­bie­gen ran­ken sich die Mythen zum The­ma “Wie funk­tio­niert Men­tal­trai­ning im Sport?”. Doch was macht gutes Men­tal­trai­ning im Sport aus und vor allem, war­um funk­tio­niert es eigentlich?

Men­tal bedeu­tet “aus Den­ken her­vor­ge­gan­gen”. Somit bezieht sich Men­tal­trai­ning auf das Trai­nie­ren unse­res Den­kens. War­um man das trai­nie­ren muss? Stell dir jetzt bit­te mal nicht vor, wie im Som­mer die Son­ne scheint und du auf einer grü­nen Wie­se liegst. Wor­an hast du gera­de gedacht?

Du siehst, Gedan­ken kom­men und gehen, wie sie wol­len. Wir kön­nen aber grund­sätz­lich beein­flus­sen, ob wir gene­rell eher posi­ti­ve oder nega­ti­ve Gedan­ken haben. Wir kön­nen es trainieren. 

Wozu braucht man Men­tal­trai­ning im Sport?

Was für Gedan­ken hast du im Wett­kampf? Sind es posi­ti­ve wie “Gei­ler Tag! Heu­te wer­de ich rich­tig rocken.” oder nega­ti­ve wie “Boah, ich konn­te nicht rich­tig früh­stü­cken. Das kann ja gar nichts wer­den heu­te.” Wel­che die­ser Gedan­ken wer­den eher zu einem erfolg­rei­chen Wett­kampf führen?

Und beim Trai­ning? Du hat­test nach der letz­ten Wie­der­ho­lung schon kei­ne Lust mehr. Machst du trotz­dem noch eine? Wie sieht dein Selbst­ge­spräch in die­sem Moment aus?

Das eige­ne Selbst­ge­spräch, die Ver­ba­li­sie­rung unse­rer Gedan­ken, ist einer der Haupt­er­folgs­fak­to­ren. Ein posi­ti­ves Selbst­ge­spräch im Trai­ning führt zu schnel­le­ren Fort­schrit­ten. Lösungs­ori­en­tier­te Gedan­ken im Wett­kampf sor­gen für bes­se­ren Fokus und damit für eine höhe­re Erfolgs­quo­te. Selbst im All­tag bringt dich ein posi­ti­ver Gedan­ke nach vorn.

Wie funk­tio­niert Men­tal­trai­ning im Sport?

Wenn du dich ent­schei­dest, mit einem qua­li­fi­zier­ten Men­tal­trai­ner zusam­men­zu­ar­bei­ten, steht am Anfang immer ein Ken­nen­lern­ge­spräch. Dabei lernst du dei­nen zukünf­ti­gen Trai­ner ken­nen und er fin­det her­aus, wie er dir hel­fen kann.

Men­ta­le Tests

Dazu die­nen z.B. klei­ne Tests, um den Umgang mit Stress, Ner­vo­si­tät, Frust etc. zu ana­ly­sie­ren. Kei­ne Angst, das sind kei­ne drei­sei­ti­gen Fra­gen­bö­gen, son­dern ganz prak­ti­sche Übun­gen. Du kannst es mit einem Ein­stu­fungs­test im Ath­le­tik­be­reich ver­glei­chen, nur eben im men­ta­len Bereich. Wich­tig ist, dass es im Men­tal­trai­ning kein gut oder schlecht gibt. Es gibt kei­ne Norm, mit der du ver­gli­chen wirst. Du bist dei­ne eige­ne Referenz.

Hast du eine men­ta­le Warm-Up-Routine?

Wenn ich so einen men­ta­len Ein­stu­fungs­test mache, fällt mir immer wie­der auf, dass die meis­ten kein Warm-Up machen. 

Wür­dest du unauf­ge­wärmt in einen Ath­le­tik­test star­ten? Nein. Die Gefahr, sich zu ver­let­zen wird durch das Auf­wär­men redu­ziert. Außer­dem stei­gert die Erwär­mung dei­ne kör­per­li­che Leis­tungs­fä­hig­keit. Bei men­ta­len Sachen, wie z.B. Prü­fun­gen in der Schu­le, machen das die wenigsten. 

Eine men­ta­le Warm-Up-Rou­ti­ne ver­hilft dir zu bes­se­rer Stim­mung und höhe­rer Kon­zen­tra­ti­on. Genau das, was wir für einen guten Flow brauchen.

Täg­li­ches Konzentrationstraining

Wann kom­men dir stö­ren­de Gedan­ken? Wenn du aus­ge­schla­fen, gut gelaunt und fit bist oder wenn du müde, erschöpft und ein­fach durch bist? Um unse­re Gedan­ken beein­flus­sen zu kön­nen, ist es wich­tig, die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit zu trainieren. 

Der prä­fron­ta­le Cor­tex ist der Teil unse­res Gehirns, der auf Action steht. Ent­schei­dun­gen tref­fen, Auf­merk­sam­keit len­ken, schnell reagie­ren… Alles Din­ge, die eine hohe Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit von uns ver­lan­gen. Aus die­sem Grund trai­nie­ren wir beim Men­tal­trai­ning sehr stark dein Kon­zen­tra­ti­ons­ver­mö­gen. Die Übun­gen las­sen sich dabei ein­fach in den All­tag inte­grie­ren, sodass du ganz neben­bei trai­nie­ren kannst.

Auch hier­bei ist Flow im Wett­kampf unser Ziel. Du kannst dich bes­ser auf das Wesent­li­che fokus­sie­ren und bist weni­ger abgelenkt.

Umgang mit Nie­der­la­gen und Stagnation

Was machst du, wenn es mal nicht so läuft? Lässt du dich davon run­ter­zie­hen oder arbei­test du ein­fach wei­ter. Erfolg und Miss­erfolg sind nur Fol­gen dei­ner Ein­stel­lung zum Trai­ning und zum Wett­kampf. Nicht andersrum. 

Der Umgang mit Nie­der­la­gen ist ein essen­ti­el­ler Bestand­teil im Men­tal­trai­ning. Dabei steht wirk­lich Pra­xis­ar­beit im Vor­der­grund. Plä­ne machen, durch­füh­ren und ana­ly­sie­ren. Was läuft und war­um? Was läuft nicht und warum?

Ziel ist es, sich unab­hän­gig von Erfolg und Miss­erfolg zu machen und stets den Fokus auf der Ver­bes­se­rung der Leis­tung zu haben.

Das eigent­li­che Men­tal­trai­ning — Visualisierung

Stell dir mal vor… So begin­nen gute Sto­ries. Unser Gehirn liebt es, sich Din­ge aus­zu­ma­len. Aller­dings bevor­zugt es meist apo­ka­lyp­ti­sche Sze­na­ri­en, in denen wir schei­tern und danach direkt die Welt unter­geht. Aber auch hier hilft men­ta­les Trai­ning, um die Fähig­keit zur Visua­li­sie­rung zu för­dern und sich ziel­füh­ren­de Din­ge vorzustellen.

Vie­le erfolg­rei­che Sport­ler sagen nach dem Wett­kampf, sie sei­en den Ablauf vor­her immer wie­der im Kopf durch­ge­gan­gen. In die­sem Fall hilft dir die Visua­li­sie­rung bei der Gewöh­nung an die Wett­kampf­si­tua­ti­on. Jeder Gedan­ke an eine Situa­ti­on löst eine zuge­hö­ri­ge Kör­per­funk­ti­on aus. Je detail­lier­ter du dir eine Situa­ti­on vor­stellst, des­to stär­ker die Reak­ti­on und die Gewöh­nung. Du wirst auch im Wett­kampf auf­ge­regt sein, aber du hast alles schon ein­mal gesehen.

Der ulti­ma­ti­ve Anwen­dungs­fall für Visua­li­sie­rung ist aber beim men­ta­len Auf­bau nach Sport­ver­let­zun­gen. Du kannst wochen­lang nicht phy­sisch trai­nie­ren, weil du ver­letzt bist? Dann kannst du mit die­sem mäch­ti­gen Hilfs­mit­tel trotz­dem dei­ne Tech­nik und dei­ne Leis­tung verbessern. 

Men­tal­trai­ning im Sport zur Stei­ge­rung der per­sön­li­chen Bestleistung 

Egal ob phy­sisch oder men­tal, Trai­ning hat immer die Stei­ge­rung der per­sön­li­chen Best­leis­tung als Ziel. Über 90% der Sport­le­rin­nen und Sport­ler sind der Mei­nung, dass der men­ta­le Bereich über 50% ihrer Leis­tung aus­macht. Das heißt, durch men­ta­les Trai­ning als Unter­stüt­zung zum regu­lä­ren Trai­ning lässt sich die per­sön­li­che Best­leis­tung enorm steigern.

Alle Inhal­te des Men­tal­trai­nings zah­len auf das Ziel ein, sich im Wett­kampf rich­tig gut zu füh­len und sei­ne Trai­nings­leis­tung umset­zen zu können.

Wenn du noch Fra­gen zum The­ma Men­tal­trai­ning hast, dann schreib mir ger­ne. Ich beant­wor­te sie dir.