Strafstoß, Freiwurf, Aufschlag, Start…typische Situation im Sport, in denen es auf einen einzelnen Moment ankommt. Sie sind perfekt für eine mentale Blockade im Kopf geeignet. Der typische Blackout. Man bekommt nichts mehr hin und gerät dadurch in eine Abwärtsspirale. Dieser Artikel zeigt dir, wie du beim Sport mentale Blockaden im Kopf lösen kannst.
Im Wettkampf kommen verschiedene Faktoren zusammen, die uns beeinflussen. Genauer gesagt drei:
- körperlich
- mental
- emotional
All unsere Wettkampfergebnisse lassen sich auf diese drei Faktoren zurückführen. Die körperliche Verfassung, wie gut wir trainiert sind. Unsere Gedanken, was wir zu uns selbst sagen. Und zu guter Letzt unsere Emotionen, was wir fühlen und empfinden. Damit das optimale Ergebnis herauskommt, müssen alle drei Faktoren auf den Punkt zusammenspielen. Kein leichtes Unterfangen, denn wenn einer aus der Reihe tanzt, kann er uns den ganzen Wettkampf verderben und die anderen beiden mit runterziehen. Du hast negative Gedanken, deine Stimmung verschlechtert sich dadurch und deine Muskeln werden fest und angespannt. Die mentale Blockade im Kopf führt zu einem Blockieren des gesamten Körpers.
Wenn du deine Blockaden nachhaltig loswerden willst, dann nutze professionelles Mentaltraining, um dich systematisch zu verbessern.
Wie kann ich die mentale Blockade im Kopf beim Sport wieder lösen?
Die Antwort dazu lautet: Plan B. Das ist eine unglaublich wirksame Methode, um beim Sport mentale Blockaden im Kopf zu lösen. Dein Plan B besteht aus drei Komponten: einer körperlichen, einer mentalen und einer emotionalen.
Körperliche Komponente
Überleg einmal, was du tust, wenn du Erfolg hast. Wie stehst du da, wenn eine Aktion klappt? Was für eine Körperhaltung oder Pose nimmst du ein? Machst du eine Siegerfaust oder reißt du die Arme hoch und streckst die Brust raus?
Für die körperliche Komponente brauchen wir genau diese Siegerpose. Vielleicht ist es bei dir auch eine bestimmte Bewegung oder ein körperliches Ritual (abklatschen, kräftig ausatmen etc.). Wenn du es selbst nicht gleich weißt, dann schau dir mal Videos oder Bilder von dir an, auf denen du gerade eine gute Leistung gebracht hast. Frag vielleicht Trainerinnen, Trainer oder befreundete Athletinnen und Athleten danach, wie du aussiehst, wenn du Erfolg hast.
Diese Pose oder Bewegung ist deine körperliche Komponente.
Mentale Komponente
Was sagst du zu dir, wenn es drauf ankommt? „Hoffentlich schaffe ich das?“ oder „Ich muss das jetzt schaffen!“. Beides sind typische Selbstgespräche, die dazu führen, dass du mit hoher Wahrscheinlichkeit keinen Erfolg haben wirst. Du legst damit den Fokus auf das Ergebnis. Dadurch verlierst du den Fokus und kommst nicht in den Flow.
Stell dir daher die Frgae, was würdest du in diesem Moment stattdesse gerne hören? Was könnte deine Trainerin oder dein Trainer zu dir sagen, was dir in diesem Moment Zuversicht gibt. Versuch eine positive Formulierung zu finden. Das bedeutet, keine Verneinungen zu verwenden wie z.B. „kein Problem“. Besser ist es, Formulierungen wie z.B. „Alles gut!“ oder „Ich habe genau dafür traniert und kann das“ zu verwenden.
Besonders hilfreich ist hierbei auch ein lösungsorientiertes Selbstgespräch wie „Ich bin enstpannt, fokussiere mein Ziel an und mache einen sauberen Schuss“. Dadurch lenkst du noch stärker den Fokus auf das Hier und Jetzt.
Emotionale Komponente
Wie gut ist deine Wettkampfleistung, wenn du gut oder schlecht drauf bist? Es gibt einen signifikanten Unterschied, oder? Die emotionale Komponente ist demnach auch die wichtigste, denn wir Menschen sind sehr von unseren Gefühlen gesteuert. Ob wir uns das eingestehen oder nicht.
Welche Stimmung ist für dich die beste im Wettkampf? Bist du konzentriert oder eher freudig? Erinnere dich an eine Situation in deinem Leben, in der du genau diese Stimmung hattest. Mal sie dir in deinem Kopf sehr bunt aus. Was für Farben siehst du, welche Geräusche sind zu hören, was für Düfte nimmst du wahr? All das dient dazu, diese Situation möglichst gut wiederzuerleben.
Die Erinnerung an deine perfekte Wettkampfstimmung ist enorm wichtig. Nimm dir also etwas Zeit, wenn du an diese Situation denkst und versuche, sie so detailliert wie möglich wieder in Erinnerung zu rufen.
Du hast noch Schwierigkeiten, die drei Komponenten deines Plan B zu finden? Ich bringe dir bei, wie du die optimale Strategie für dich findest.
Wie trainiere ich meinen Plan B?
Um beim Sport mentale Blockaden im zu Kopf lösen, muss der Plan B bombenfest sitzen. Dazu sind folgende drei Stufen notwendig:
- Auswendig lernen
- Anter erschwerten Bedingungen abrufen
- Abrufen unter Stress
Auswendig lernen
Die Grundlage ist auf jeden Fall, dass du die drei Kopmponenten – mental, emotional, körperlich – auswendig kannst und zwar so richtig. Das heißt, schreib dir am besten kleine Klebezettel mit dem Stichwort „Plan B“ und verteile sie überall in deiner Wohnung. Jedes Mal, wenn du einen Zettel siehst, rufst du innerlich deinen Plan B ab.
Unter erschwerten Bedingungen abrufen
Wenn du der Meinung bist, das passt ganz gut, dann kommen erschwerte Bedingungen hinzu. Stell dich vor die Kamera und starte die Aufnahme. Sag jetzt deinen Plan B auf. Wichtig hierbei: Nicht abbrechen und nochmal probieren nach dem Motto „Ich war noch nicht richtig fertig.“ Jeder Versuch wird bis zum Ende durchgezogen. Das Ergebnis ist dann eben so. Schau dir die Aufnahme einmal an und vergleiche das, was du aufgeschrieben hast mit dem, was du tatsächlich sagst. Pass das Selbstgespräch an deinen tatsächlichen Wortschatz an.
Eine weitere Variante ist, dass du dich auf ein Bein stellst du die Augen schließt. Sag jetzt deinen Plan B an. Wie gut klappt das?
Abrufen unter Stress
Wenn bis hierhin alles klappt, dann ist es Zeit für den Härtetest. Kreiere dir eine Situation, in der du richtig erschöpft bist. Das kann z.B. nach einem harten Workout oder eine intensieven Traniningseinheit sein. Dazu brauchst du eine Wettkampfsituation. Bitte deine Sportfreundinnen und Sportfreunde dir dabei zu helfen. Es muss eine Bedingung geben und nur einen einzigen Versuch. Im Fußball wäre das ein Strafstoß, im Fechten ein Gefecht auf einen Punkt usw. Jetzt lass die anderen demotivierende Zwischenrufe abgeben. Sowas wie „Wird nix!“ oder „Meine Oma würde dich besiegen!“. Gib ihnen für diesem Moment die Erlaubnis, dich zu ärgern.
Jetzt zählt’s! Probier deinen Plan B aus. Frag dich danach, wie gut du dich wieder fokussieren konntest. Hat etwas gefehlt, um dich voll auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren? Mach eine Auswertung und pass deinen Plan B entsprechend an.
Denk dran, du benötigst regelmäßiges Training, damit es im Wettkampf funktioniert. Lass dich also nicht zurückwerfen, wenn die ersten Versuche etwas holprig sind.
Wenn du auch lernen möchtest, wie du mentale Blockaden im Kopf vermeidest, dann kontaktiere mich für ein kostenfreies Kennenlernen und starte ab sofort mit blockadefreien Wettkämpfe