Straf­stoß, Frei­wurf, Auf­schlag, Start…typische Situa­ti­on im Sport, in denen es auf einen ein­zel­nen Moment ankommt. Sie sind per­fekt für eine men­ta­le Blo­cka­de im Kopf geeig­net. Der typi­sche Black­out. Man bekommt nichts mehr hin und gerät dadurch in eine Abwärts­spi­ra­le. Die­ser Arti­kel zeigt dir, wie du beim Sport men­ta­le Blo­cka­den im Kopf lösen kannst.

Im Wett­kampf kom­men ver­schie­de­ne Fak­to­ren zusam­men, die uns beein­flus­sen. Genau­er gesagt drei:

  1. kör­per­lich
  2. men­tal
  3. emo­tio­nal

All unse­re Wett­kampf­ergeb­nis­se las­sen sich auf die­se drei Fak­to­ren zurück­füh­ren. Die kör­per­li­che Ver­fas­sung, wie gut wir trai­niert sind. Unse­re Gedan­ken, was wir zu uns selbst sagen. Und zu guter Letzt unse­re Emo­tio­nen, was wir füh­len und emp­fin­den. Damit das opti­ma­le Ergeb­nis her­aus­kommt, müs­sen alle drei Fak­to­ren auf den Punkt zusam­men­spie­len. Kein leich­tes Unter­fan­gen, denn wenn einer aus der Rei­he tanzt, kann er uns den gan­zen Wett­kampf ver­der­ben und die ande­ren bei­den mit run­ter­zie­hen. Du hast nega­ti­ve Gedan­ken, dei­ne Stim­mung ver­schlech­tert sich dadurch und dei­ne Mus­keln wer­den fest und ange­spannt. Die men­ta­le Blo­cka­de im Kopf führt zu einem Blo­ckie­ren des gesam­ten Körpers.

Wie kann ich die men­ta­le Blo­cka­de im Kopf beim Sport wie­der lösen?

Die Ant­wort dazu lau­tet: Plan B. Das ist eine unglaub­lich wirk­sa­me Metho­de, um beim Sport men­ta­le Blo­cka­den im Kopf zu lösen. Dein Plan B besteht aus drei Kom­pon­ten: einer kör­per­li­chen, einer men­ta­len und einer emotionalen.

Kör­per­li­che Komponente

Über­leg ein­mal, was du tust, wenn du Erfolg hast. Wie stehst du da, wenn eine Akti­on klappt? Was für eine Kör­per­hal­tung oder Pose nimmst du ein? Machst du eine Sie­ger­faust oder reißt du die Arme hoch und streckst die Brust raus?

Für die kör­per­li­che Kom­po­nen­te brau­chen wir genau die­se Sie­ger­po­se. Viel­leicht ist es bei dir auch eine bestimm­te Bewe­gung oder ein kör­per­li­ches Ritu­al (abklat­schen, kräf­tig aus­at­men etc.). Wenn du es selbst nicht gleich weißt, dann schau dir mal Vide­os oder Bil­der von dir an, auf denen du gera­de eine gute Leis­tung gebracht hast. Frag viel­leicht Trai­ne­rin­nen, Trai­ner oder befreun­de­te Ath­le­tin­nen und Ath­le­ten danach, wie du aus­siehst, wenn du Erfolg hast.

Die­se Pose oder Bewe­gung ist dei­ne kör­per­li­che Komponente.

Men­ta­le Komponente

Was sagst du zu dir, wenn es drauf ankommt? “Hof­fent­lich schaf­fe ich das?” oder “Ich muss das jetzt schaf­fen!”. Bei­des sind typi­sche Selbst­ge­sprä­che, die dazu füh­ren, dass du mit hoher Wahr­schein­lich­keit kei­nen Erfolg haben wirst. Du legst damit den Fokus auf das Ergeb­nis. Dadurch ver­lierst du den Fokus und kommst nicht in den Flow.

Stell dir daher die Frgae, was wür­dest du in die­sem Moment statt­des­se ger­ne hören? Was könn­te dei­ne Trai­ne­rin oder dein Trai­ner zu dir sagen, was dir in die­sem Moment Zuver­sicht gibt. Ver­such eine posi­ti­ve For­mu­lie­rung zu fin­den. Das bedeu­tet, kei­ne Ver­nei­nun­gen zu ver­wen­den wie z.B. “kein Pro­blem”. Bes­ser ist es, For­mu­lie­run­gen wie z.B. “Alles gut!” oder “Ich habe genau dafür tra­ni­ert und kann das” zu verwenden. 

Beson­ders hilf­reich ist hier­bei auch ein lösungs­ori­en­tier­tes Selbst­ge­spräch wie “Ich bin enst­pannt, fokus­sie­re mein Ziel an und mache einen sau­be­ren Schuss”. Dadurch lenkst du noch stär­ker den Fokus auf das Hier und Jetzt.

Emo­tio­na­le Komponente

Wie gut ist dei­ne Wett­kampf­leis­tung, wenn du gut oder schlecht drauf bist? Es gibt einen signi­fi­kan­ten Unter­schied, oder? Die emo­tio­na­le Kom­po­nen­te ist dem­nach auch die wich­tigs­te, denn wir Men­schen sind sehr von unse­ren Gefüh­len gesteu­ert. Ob wir uns das ein­ge­ste­hen oder nicht.

Wel­che Stim­mung ist für dich die bes­te im Wett­kampf? Bist du kon­zen­triert oder eher freu­dig? Erin­ne­re dich an eine Situa­ti­on in dei­nem Leben, in der du genau die­se Stim­mung hat­test. Mal sie dir in dei­nem Kopf sehr bunt aus. Was für Far­ben siehst du, wel­che Geräu­sche sind zu hören, was für Düf­te nimmst du wahr? All das dient dazu, die­se Situa­ti­on mög­lichst gut wiederzuerleben.

Die Erin­ne­rung an dei­ne per­fek­te Wett­kampf­stim­mung ist enorm wich­tig. Nimm dir also etwas Zeit, wenn du an die­se Situa­ti­on denkst und ver­su­che, sie so detail­liert wie mög­lich wie­der in Erin­ne­rung zu rufen.

Wie trai­nie­re ich mei­nen Plan B?

Um beim Sport men­ta­le Blo­cka­den im zu Kopf lösen, muss der Plan B bom­ben­fest sit­zen. Dazu sind fol­gen­de drei Stu­fen notwendig:

  1. Aus­wen­dig lernen
  2. Anter erschwer­ten Bedin­gun­gen abrufen
  3. Abru­fen unter Stress

Aus­wen­dig lernen

Die Grund­la­ge ist auf jeden Fall, dass du die drei Kopmpo­nen­ten — men­tal, emo­tio­nal, kör­per­lich — aus­wen­dig kannst und zwar so rich­tig. Das heißt, schreib dir am bes­ten klei­ne Kle­be­zet­tel mit dem Stich­wort “Plan B” und ver­tei­le sie über­all in dei­ner Woh­nung. Jedes Mal, wenn du einen Zet­tel siehst, rufst du inner­lich dei­nen Plan B ab. 

Unter erschwer­ten Bedin­gun­gen abrufen

Wenn du der Mei­nung bist, das passt ganz gut, dann kom­men erschwer­te Bedin­gun­gen hin­zu. Stell dich vor die Kame­ra und star­te die Auf­nah­me. Sag jetzt dei­nen Plan B auf. Wich­tig hier­bei: Nicht abbre­chen und noch­mal pro­bie­ren nach dem Mot­to “Ich war noch nicht rich­tig fer­tig.” Jeder Ver­such wird bis zum Ende durch­ge­zo­gen. Das Ergeb­nis ist dann eben so. Schau dir die Auf­nah­me ein­mal an und ver­glei­che das, was du auf­ge­schrie­ben hast mit dem, was du tat­säch­lich sagst. Pass das Selbst­ge­spräch an dei­nen tat­säch­li­chen Wort­schatz an.

Eine wei­te­re Vari­an­te ist, dass du dich auf ein Bein stellst du die Augen schließt. Sag jetzt dei­nen Plan B an. Wie gut klappt das? 

Abru­fen unter Stress

Wenn bis hier­hin alles klappt, dann ist es Zeit für den Här­te­test. Kre­iere dir eine Situa­ti­on, in der du rich­tig erschöpft bist. Das kann z.B. nach einem har­ten Work­out oder eine inten­sie­ven Tra­ni­nings­ein­heit sein. Dazu brauchst du eine Wett­kampf­si­tua­ti­on. Bit­te dei­ne Sport­freun­din­nen und Sport­freun­de dir dabei zu hel­fen. Es muss eine Bedin­gung geben und nur einen ein­zi­gen Ver­such. Im Fuß­ball wäre das ein Straf­stoß, im Fech­ten ein Gefecht auf einen Punkt usw. Jetzt lass die ande­ren demo­ti­vie­ren­de Zwi­schen­ru­fe abge­ben. Sowas wie “Wird nix!” oder “Mei­ne Oma wür­de dich besie­gen!”. Gib ihnen für die­sem Moment die Erlaub­nis, dich zu ärgern.

Jetzt zählt’s! Pro­bier dei­nen Plan B aus. Frag dich danach, wie gut du dich wie­der fokus­sie­ren konn­test. Hat etwas gefehlt, um dich voll auf das Hier und Jetzt zu kon­zen­trie­ren? Mach eine Aus­wer­tung und pass dei­nen Plan B ent­spre­chend an. 

Denk dran, du benö­tigst regel­mä­ßi­ges Trai­ning, damit es im Wett­kampf funk­tio­niert. Lass dich also nicht zurück­wer­fen, wenn die ers­ten Ver­su­che etwas holp­rig sind.

Wenn du ger­ne mehr dazu wis­sen möch­test, wie men­ta­le Blo­cka­den im Kopf gar nicht erst ent­ste­hen, dann schreib mich ein­fach an. Ich beant­wor­te dir dei­ne Fragen.