Die Fra­ge, wie man sei­ne Kon­zen­tra­ti­on im Sport stei­gern kann, habe ich bereits in einem älte­ren Arti­kel ein wenig behan­delt. Die­ser Arti­kel gibt dir eine Schritt-für-Schritt-Anlei­tung, wie du dei­ne Kon­zen­tra­ti­on im Sport stei­gern kannst.

Prin­zi­pi­ell bedeu­tet, sich zu kon­zen­trie­ren nichts ande­res als sei­ne Auf­merk­sam­keit zwi­schen ver­schie­de­nen Din­gen hin- und her­wech­seln zu kön­nen. Du möch­test einer Sache dei­ne gan­ze Auf­merk­sam­keit schen­ken. Das kann eine Rech­nauf­ga­be in der Schu­le, der Start­schuss oder der Elf­me­ter sein. In jedem Fall möch­test du dich nicht ablen­ken lassen. 

Zum Stei­gern der Kon­zen­tra­ti­on beim Sport kannst du, ähn­lich wie beim Ath­le­tik­trai­ning, drei Berei­che trai­nie­ren — Grund­kon­zen­tra­ti­on, auf­ga­ben­spe­zi­fi­schen Kon­zen­tra­ti­on und Kon­zen­tra­ti­ons­aus­dau­er. Genau wie beim Ath­le­tik­trai­ning gibt es hier Über­schnei­dun­gen und du trai­nierst immer alle drei Berei­che. Nur mit unter­schied­li­cher Ausprägung.

Grund­kon­zen­tra­ti­on steigern

Zu Grund­kon­zen­tra­ti­on gehört die all­ge­mei­ne Ver­bes­se­rung der kogni­ti­ven Fähig­kei­ten. Das ist qua­si dei­ne Grund­la­gen­aus­dau­er fürs Gehirn. Der Haupt­kon­zen­tra­ti­ons­mus­kel ist der prä­fron­ta­le Cor­tex. Die­ser ist in der Evo­lu­ti­on ein sehr neu­er Teil des Gehirns und übli­cher­wei­se für Ent­schei­dungfin­dung und Hand­lungs­pla­nung zustän­dig. Er mag alles, was Spaß macht, aber vor allem liebt er Entscheidungen. 

Dar­aus lei­tet sich auch schon ein ein­fa­ches Trai­nings­kon­zept ab. 

  1. Ler­ne soviel wie mög­lich Neues.
  2. Triff so vie­le Ent­schei­dun­gen wie mög­lich und hand­le so schnell wie möglich.

Wenn du Neu­es lernst, fokus­sie­re die ger­ne auf die Berei­che Geschick­lich­keit, Reak­ti­ons­fä­hig­keit und Gleich­ge­wicht. Fol­gen­de Din­ge kannst du ein­mal ausprobieren:

  • Jon­glie­ren
  • Balan­ce Board
  • Slack­li­ne-Balan­cie­ren
  • Klet­tern / Bouldern
  • Ein­rad­fah­ren

Alle die­se Din­ge haben ein enor­mes Spaß- und damit Flow­po­ten­ti­al. Dazu kom­men noch Klas­si­ker, bei denen man über­le­gen und Ver­knüp­fun­gen zwi­schen ver­schie­de­nen Infor­ma­tio­nen her­stel­len muss. Bei­spiels­wei­se beim Erler­nen einer neu­en Spra­che. Wenn du z.B. bereits eine ger­ma­ni­sche, sla­vi­sche oder roma­ni­sche Spra­che kannst, dann lern doch mal eine aus der glei­chen Sprach­fa­mi­lie. Du wirst sehen, dass es unglaub­lich viel Freu­de berei­tet, die Zusam­men­hän­ge zu erken­nen und zu verstehen. 

Wei­ter­hin ist Schach ein groß­ar­ti­ges Kon­zen­tra­ti­ons­trai­ning. Du musst ver­schie­de­ne Vari­an­ten abwä­gen und im Kopf vor­aus­pla­nen. Anschlie­ßend musst du dich ent­schei­den. Daher ist das für unse­ren Prä­fron­ta­len Cor­tex ein abso­lu­tes Kraftfrutter.

Auf­ga­ben­spe­zi­fi­sche Kon­zen­tra­ti­on beim Sport steigern

Zwar gibt es nur eine Kon­zen­tra­ti­on, aber auch hier bringt dich der Ansatz des dif­fe­ren­ti­el­len Ler­nens wei­ter. Das bedeu­tet, dass du in dein Trai­ning gezielt Ver­än­de­run­gen oder Stö­run­gen ein­baust, um einen zusätz­li­chen Trai­nings­reiz zu setzen. 

Der Grund­satz, um die Kon­zen­tra­ti­on im Sport zu stei­gern, ist immer “Wenn du etwas kannst, ist es kein Trai­ning.” Daher musst du dich stets gezielt ein biss­chen über­for­dern, um einen Trai­nings­ef­fekt zu haben. Pro­bier doch zum Bei­spiel mal fol­gen­de Vari­an­ten dei­nes Trainings:

  • mit ver­bun­de­nen Augen / Ohren (eine Sei­te oder bei­de Seiten)
  • mit einer Gewichtsmanschette
  • wäh­rend­des­sen das Alpha­bet auf­sa­gen (Stei­ge­rung: rück­wärts aufsagen)
  • Übun­gen auf Zeit mit kur­zen Pau­sen, in denen du Rechen­auf­ga­ben lösen musst (Stei­ge­rung: stren­ge Zeitvorgaben)
  • Übun­gen, bei denen mit­ten­drin auf einen zufäl­li­gen exter­nen Reiz regiert wer­den muss

Wenn du Trai­ner oder Trai­nie­rin bist, dann beach­te bit­te, dass du zwar so viel wie mög­lich, aber so wenig wie nötig machst, sodass dei­ne Trai­nie­ren­den noch Spaß haben. Flow ist immer eine leich­te Über­for­de­rung, aber nicht der pure Stress.

Durch die­se Stö­run­gen kannst du für dei­ne spe­zi­fi­sche Auf­ga­be (dei­nen Sport) immer wie­der üben, dei­ne Auf­merks­amt­keit zu fokus­sie­ren und dich nicht ablen­ken zu lassen.

Kon­zen­tra­ti­ons­aus­dau­er steigern

Du kennst das viel­leicht, dass du nach eini­ger Zeit die Lust an einer Auf­ga­be ver­lierst. Du bist nicht mehr im Flow, weil die Auf­ga­be ein­fach nicht mehr so läuft. Ab die­sem Punkt, trai­nierst du dei­ne Kon­zen­tra­ti­ons­aus­dau­er und gleich­zei­tig dei­ne Moti­va­ti­on.

So ein­fach ist auch das Kon­zept des Kon­zen­tra­ti­ons­aus­dau­er­trai­nings. Übe eine Tätig­keit, bei der du dich kon­zen­trie­ren musst solan­ge, bis du kei­ne Lust mehr hast und dann noch­mal so lan­ge. Dafür eig­nen sich jeg­li­che Kon­zen­tra­ti­ons­übun­gen, die ich dir bereits an die Hand gege­ben habe. Denk dir aber lie­ber sel­ber noch ein paar mehr aus, wobei du eigent­lich Spaß hast, aber dich irgend­wann nicht mehr rich­tig kon­zen­trie­ren kannst.

Mein Meis­ter­tipp hier­zu: körpli­che Erschöp­fung ist der Kon­zen­tra­ti­ons­kil­ler schlecht­hin. Mach also mal eine rich­tig inten­si­ve Trai­nings­ein­heit und danach Konzentrationsausdauertraining.

Das geht übri­gens auch im All­tag. Such mal nach Apps wie 

  • Stroop Effect
  • Touch the Numbers
  • Balls and Holes 

Hier­bei hast du anfangs meis­tens ganz gute Erfol­ge und nach ein paar Durch­gän­gen bricht dei­ne Leis­tung ein. Jetzt machst du noch­mal so vie­le Durch­gän­ge. Nimm es trotz­dem ernst und ver­su­che dei­ne best­mög­li­che Leis­tung zu bringen.

Wie kann man die Kon­zen­tra­ti­on beim Sport steigern?

Kon­zen­tra­ti­ons ist die Basis für men­ta­le Stär­ke. Wenn wir unse­re Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit stei­gern, kön­nen wir damit schnel­ler und bes­ser ent­schei­den. Das gibt uns Zuver­sicht im Wett­kampf. Wei­ter­hin ist es leich­ter, sich von stö­ren­den Gedan­ken wie­der auf das wesent­li­che zu fokussieren.

Wenn du jetzt noch Fra­gen zum Kon­zen­tra­ti­ons­trai­ning oder Men­tal­trai­ning all­ge­mein hast, dann schreib mit ger­ne eine Nachricht.