In diesem Blog-Beitrag erkläre ich dir, worauf es bei der mentalen Wettkampfvorbereitung ankommt und was am Tag vor dem Wettkampf zu tun ist.
Stell dir einmal folgendes vor: Morgen geht es zum Wettkampf und du hast noch nicht gepackt. Ok, kein Problem, Sachen packen und gut. Oder doch nicht? Denn du weißt noch nicht, wo genau du bzw. dein Team übernachten. Dann schnell Google-Maps aufgemacht und die Anreise durchgeplant. Fertig. Hat auch nur ne Stunde gedauert und jetzt ist es schon ganz schön spät und du musst noch was essen und ein paar Stunden schlafen wolltest du auch noch und … Die Liste lässt sich beliebig verlängern.
ToDo-Listen abhaken macht glücklich
Wenn du die oben beschriebene Situation kennst, dann wirst du mir Zustimmen, dass sowas ziemlich stressig ist. Hinzu kommt dann die Nervosität am Wettkampftag, ob man auch an alles gedacht hat und “Wann bin ich eigentlich nochmal dran?”. Das sind Gedanken, die nicht dazu beitragen, den Wettkampf souverän zu bestehen. Ziel der Wettkampfvorbereitung am Vortag ist also, dafür zu sorgen, dass all diese Dinge geklärt sind. Du darfst übrigens auch schon eher als am Tag vor dem Wettkampf damit beginnen 😉
Also los! Die Methode ist simpel und trotzdem ziehen die wenigsten sie konsequent durch. Eine einfache Liste. Cpt. Obvious wäre stolz auf uns. Du machst dir eine Liste mit allen Themen, die dir einfallen. Weiter unten im Beitrag findest du einen Entwurf mit einigen für mich persönlich wichtigen Punkten.
Allein das Wissen, dass du diese Liste hast und weißt, wo du Dinge hinschreiben kannst, die dir spontan einfallen, verschafft dir mentale Freiheit. Dahinter liegt der sogenannte Zeigarnik-Effekt. Er besagt, dass man sich an unterbrochene, unerledigte Aufgaben besser erinnert als an abgeschlossene, erledigte Aufgaben. Man könnte meinen, dass es gut sei, da man sich ja an diese unabgeschlossenen Dinge besser erinnert, aber stell dir bitte einmal die ehrliche Frage “Wie gut finde ich das?”.
Wettkampfvorbereitung: Was tun am Tag vor dem Wettkampf?
Du hast eine Liste mit all den Themen erstellt, die dir im Kopf rumschwirren? Dann ist es jetzt Zeit, daraus einen Handlungsplan zu generieren. Das ist dien Plan A für den Wettkampf. Eine exakte Beschreibung mit Zeitangaben für den idealen Wettkampftag. Wichtig zu wissen: Kein Plan überlebt Feindkontakt! Aber, je besser der Plan, desto besser die Improvisation.
Das könnte zum Beispiel so aussehen.
| Wann? | Was? | Wo? | Material? |
| … | … | … | … |
| 8:30–9:00 | Umziehen | zugewiesene Umkleide (beim Check-In erfragen) | Wettkampfschuhe, Wettkampfshirt, Wettkampfhose |
| 9:00–9:15 | zum Wettkampfort gehen | zugewiesener Ort (beim Check-In erfragen) | Trinkflasche, evtl. Handtuch |
| 9:15.9:30 | mentales und körperliches Warm-Up | zugewiesener Bereich (beim Check-In erfragen) | evtl. Theraband |
| … | … | … | … |
Die Tabelle kannst du natürlich beliebig erweitern oder es als Fließtext aufschreiben. Mach es so, wie es am besten für dich passt.
Du wirst feststellen, dass dir beim Aufstellen des Handlungsplans noch einige Dinge in den Sinn kommen, an die du bisher nicht gedacht hast. Genau das ist der Haupteffekt der Methode. Die kontinuierliche Verfeinerung und Optmierung deines Plan A. Aus diesem Grund empfehle ich dir, auch etwas eher als am Tag vor dem Wettkampf mit der Wettkampfvorbereitung zu beginnen. So hast du genug Zeit, um alle Punkte gründlich zu behandeln und evtl. noch Anpassungen durchzuführen.
Dieser Plan ist nicht perfekt. Du wirst nach deinem Wettkampf feststellen, dass die ein oder andere Sache fehlt oder noch nicht vollständig war. Mach dir also nach dem Wettkampf direkt Notitzen im Rahmen deiner Wettkampfanalyse.
Handlungspläne zur Wettkampfvorbereitung
Du hast deinen Handlungsplan erstellt und jetzt kann’s losgehen? Fast.
Du wirst beim Wettkampf wahrscheinlich nicht mit einem Stück Papier durch die Gegend rennen wollen. Das heißt, du musst deinen Handlungsplan auswendig lernen. Das ist im ersten Moment vielleicht etwas abschreckend “Oh mein Gott! So viel?! Alles auswendig?!”. Aber keine Angst, es gibt eine einfache Methode, mit der du den Plan auswendig lernst und gleichzeitig das Visualsieren übst.
Wenn du jemandem eine Geschichte erzählst, hast du dann Probleme, dich an etwas zu erinnern? Meistens nicht, oder? Du gehst einfach die Abläufe zeitlich nacheinander in deinem Kopf durch und erzählst etwas. Genau das gleich machst du mit deinem Handlungplan. Du baust dir daraus eine Geschichte für den Wettkampftag, die du dir selbst erzählen kannst. Um dir Details wie z.B. Uhrzeiten oder benötigtes Material zu merken, empfiehlt sich die Erweiterung um den Gedankenpalast. Damit war schon Sherlock Holmes erfolgreich.
Lern deinen Handlungsplan auswendig und trage ihn frei vor. Nimm dich dabei z.B. mit dem Smartphone auf und hör dir im Anschluss die Geschichte an. War alles dabei oder fehlt etwas?
Die wichtigsten Dinge zur Wettkampfvorbereitung
Hier findest du eine Liste mit den Dingen, die ich persönlich als wichtig empfinde
- am Tag vorher / zu packende Sachen
- Wettkampfkleidung und sonstiges Material (alles im Detail auflisten)
- Sporttasche
- Duschzeug inkl. Handtuch und Badeschlappen
- Wechselsachen
- Trainingsjacke bzw. Pullover
- Verpflegung für den Wettkampftag
- Wieviel Stunden Schlaf benötigst du?
- Wann solltest spätestens ins Bett gehen?
- Wie lange brauchst du zum Packen und Planen?
- Wann solltest du spätestens mit Packen und Planen anfangen?
- Anreise zur Unterkunft
- Ort der Unterkunft
- Reiseroute
- Wird ein Mietwagen benötigt?
- Dauer der Anreise inkl. Pausen und Zeitpuffer
- Parkmöglichkeiten vor der Unterkunft
- Erreichbarkeit mit öffentlichen Verkehrsmitteln (Verbindungen am Abend beachten)
- späteste Abfahrt
- Anreise zur Wettkampfstätte
- Uhrzeit des Check-In
- Route zur Wettkampfstätte
- späteste Abfahrt zur Wettkampfstätte
- Parkmöglichkeiten vor Ort bzw. Transfer von der Haltestelle zur Wettkampfstätte
- Vor Ort erfragen (nach Möglichkeit schon im Vorhinein klären)
- Wo ist der Check-In?
- Wo sind die Umkleiden?
- Wo finden meine Wettkämpfe statt?
- Wie ist der Zeitplan für meine Wettkämpfe?
- Wo kann man sich aufwärmen?
- Vor dem Wettkampf
- Wann muss ich am Wettkampfplatz sein?
- Was für Matierial benötige ich beim Wettkampf
- Wieviel Zeit benötige ich für meine Warm-Up-Routine?
- Wann beginne ich mit meiner Warm-Up-Routine?
- Wo wärme ich mich auf?
- Nach dem Wettkampf
- Wo kann ich mich in der Pause aufhalten?
- Wieviel Zeit habe ich bis zum nächsten Wettkampf
- Wie gestalte ich meine Pause?
- Wann beginne ich mit der Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf?
- Am Ende des Wettkampftages
- Was sind meine größten Erkenntnisse?
- Wo war mein Handlungsplan noch lückenhaft? Was muss verbessert werden?
Mit mentaler Wettkampfvorbereitung entspannt durch den Wettkampf
In diesem Artikel habe ich dir eine Möglichkeit gezeigt, wie du dich mit Handlungsplänen mental auf einen Wettkampf vorbereiten kannst und damit unnötigen Stress vermeidest. Mach dir keine Sorgen, wenn es beim ersten Mal noch nicht optimal läuft. Verbessere deinen Handlungsplan von Wettkampf zu Wettkampf und bleib kontinuierlich dran.
Wie ist deine Erfahrung mit der Planung vor einem Wettkampf? Funktioniert es bei dir oder klappt es doch noch nicht so richtig? Gerne helfe ich dir weiter auf deinem Weg.