In die­sem Blog-Bei­trag erklä­re ich dir, wor­auf es bei der men­ta­len Wett­kampf­vor­be­rei­tung ankommt und was am Tag vor dem Wett­kampf zu tun ist.

Stell dir ein­mal fol­gen­des vor: Mor­gen geht es zum Wett­kampf und du hast noch nicht gepackt. Ok, kein Pro­blem, Sachen packen und gut. Oder doch nicht? Denn du weißt noch nicht, wo genau du bzw. dein Team über­nach­ten. Dann schnell Goog­le-Maps auf­ge­macht und die Anrei­se durch­ge­plant. Fer­tig. Hat auch nur ne Stun­de gedau­ert und jetzt ist es schon ganz schön spät und du musst noch was essen und ein paar Stun­den schla­fen woll­test du auch noch und … Die Lis­te lässt sich belie­big verlängern.

ToDo-Lis­ten abha­ken macht glücklich

Wenn du die oben beschrie­be­ne Situa­ti­on kennst, dann wirst du mir Zustim­men, dass sowas ziem­lich stres­sig ist. Hin­zu kommt dann die Ner­vo­si­tät am Wett­kampf­tag, ob man auch an alles gedacht hat und “Wann bin ich eigent­lich noch­mal dran?”. Das sind Gedan­ken, die nicht dazu bei­tra­gen, den Wett­kampf sou­ve­rän zu bestehen. Ziel der Wett­kampf­vor­be­rei­tung am Vor­tag ist also, dafür zu sor­gen, dass all die­se Din­ge geklärt sind. Du darfst übri­gens auch schon eher als am Tag vor dem Wett­kampf damit beginnen 😉 

Also los! Die Metho­de ist sim­pel und trotz­dem zie­hen die wenigs­ten sie kon­se­quent durch. Eine ein­fa­che Lis­te. Cpt. Obvious wäre stolz auf uns. Du machst dir eine Lis­te mit allen The­men, die dir ein­fal­len. Wei­ter unten im Bei­trag fin­dest du einen Ent­wurf mit eini­gen für mich per­sön­lich wich­ti­gen Punkten.

Allein das Wis­sen, dass du die­se Lis­te hast und weißt, wo du Din­ge hin­schrei­ben kannst, die dir spon­tan ein­fal­len, ver­schafft dir men­ta­le Frei­heit. Dahin­ter liegt der soge­nann­te Zei­gar­nik-Effekt. Er besagt, dass man sich an unter­bro­che­ne, uner­le­dig­te Auf­ga­ben bes­ser erin­nert als an abge­schlos­se­ne, erle­dig­te Auf­ga­ben. Man könn­te mei­nen, dass es gut sei, da man sich ja an die­se unab­ge­schlos­se­nen Din­ge bes­ser erin­nert, aber stell dir bit­te ein­mal die ehr­li­che Fra­ge “Wie gut fin­de ich das?”.

Wett­kampf­vor­be­rei­tung: Was tun am Tag vor dem Wettkampf?

Du hast eine Lis­te mit all den The­men erstellt, die dir im Kopf rum­schwir­ren? Dann ist es jetzt Zeit, dar­aus einen Hand­lungs­plan zu gene­rie­ren. Das ist dien Plan A für den Wett­kampf. Eine exak­te Beschrei­bung mit Zeit­an­ga­ben für den idea­len Wett­kampf­tag. Wich­tig zu wis­sen: Kein Plan über­lebt Feind­kon­takt! Aber, je bes­ser der Plan, des­to bes­ser die Improvisation.

Das könn­te zum Bei­spiel so aussehen.

Wann? Was? Wo? Mate­ri­al?
8:30–9:00 Umzie­hen zuge­wie­se­ne Umklei­de (beim Check-In erfragen) Wett­kampf­schu­he, Wett­kampfshirt, Wettkampfhose
9:00–9:15 zum Wett­kampf­ort gehen zuge­wie­se­ner Ort (beim Check-In erfragen) Trink­fla­sche, evtl. Handtuch
9:15.9:30 men­ta­les und kör­per­li­ches Warm-Up zuge­wie­se­ner Bereich (beim Check-In erfragen) evtl. Ther­a­band

Die Tabel­le kannst du natür­lich belie­big erwei­tern oder es als Fließ­text auf­schrei­ben. Mach es so, wie es am bes­ten für dich passt.

Du wirst fest­stel­len, dass dir beim Auf­stel­len des Hand­lungs­plans noch eini­ge Din­ge in den Sinn kom­men, an die du bis­her nicht gedacht hast. Genau das ist der Haupt­ef­fekt der Metho­de. Die kon­ti­nu­ier­li­che Ver­fei­ne­rung und Optmie­rung dei­nes Plan A. Aus die­sem Grund emp­feh­le ich dir, auch etwas eher als am Tag vor dem Wett­kampf mit der Wett­kampf­vor­be­rei­tung zu begin­nen. So hast du genug Zeit, um alle Punk­te gründ­lich zu behan­deln und evtl. noch Anpas­sun­gen durchzuführen.

Die­ser Plan ist nicht per­fekt. Du wirst nach dei­nem Wett­kampf fest­stel­len, dass die ein oder ande­re Sache fehlt oder noch nicht voll­stän­dig war. Mach dir also nach dem Wett­kampf direkt Notit­zen im Rah­men dei­ner Wettkampfanalyse.

Hand­lungs­plä­ne zur Wettkampfvorbereitung

Du hast dei­nen Hand­lungs­plan erstellt und jetzt kann’s los­ge­hen? Fast.

Du wirst beim Wett­kampf wahr­schein­lich nicht mit einem Stück Papier durch die Gegend ren­nen wol­len. Das heißt, du musst dei­nen Hand­lungs­plan aus­wen­dig ler­nen. Das ist im ers­ten Moment viel­leicht etwas abschre­ckend “Oh mein Gott! So viel?! Alles aus­wen­dig?!”. Aber kei­ne Angst, es gibt eine ein­fa­che Metho­de, mit der du den Plan aus­wen­dig lernst und gleich­zei­tig das Visu­al­sie­ren übst.

Wenn du jeman­dem eine Geschich­te erzählst, hast du dann Pro­ble­me, dich an etwas zu erin­nern? Meis­tens nicht, oder? Du gehst ein­fach die Abläu­fe zeit­lich nach­ein­an­der in dei­nem Kopf durch und erzählst etwas. Genau das gleich machst du mit dei­nem Hand­lung­plan. Du baust dir dar­aus eine Geschich­te für den Wett­kampf­tag, die du dir selbst erzäh­len kannst. Um dir Details wie z.B. Uhr­zei­ten oder benö­tig­tes Mate­ri­al zu mer­ken, emp­fiehlt sich die Erwei­te­rung um den Gedan­ken­pa­last. Damit war schon Sher­lock Hol­mes erfolgreich.

Lern dei­nen Hand­lungs­plan aus­wen­dig und tra­ge ihn frei vor. Nimm dich dabei z.B. mit dem Smart­pho­ne auf und hör dir im Anschluss die Geschich­te an. War alles dabei oder fehlt etwas?

Die wich­tigs­ten Din­ge zur Wettkampfvorbereitung

Hier fin­dest du eine Lis­te mit den Din­gen, die ich per­sön­lich als wich­tig empfinde

  • am Tag vor­her / zu packen­de Sachen 
    • Wett­kampf­klei­dung und sons­ti­ges Mate­ri­al (alles im Detail auflisten)
    • Sport­ta­sche
    • Dusch­zeug inkl. Hand­tuch und Badeschlappen
    • Wech­sel­sa­chen
    • Trai­nings­ja­cke bzw. Pullover
    • Ver­pfle­gung für den Wettkampftag
    • Wie­viel Stun­den Schlaf benö­tigst du?
    • Wann soll­test spä­tes­tens ins Bett gehen?
    • Wie lan­ge brauchst du zum Packen und Planen?
    • Wann soll­test du spä­tes­tens mit Packen und Pla­nen anfangen?
  • Anrei­se zur Unterkunft 
    • Ort der Unterkunft
    • Rei­se­rou­te
    • Wird ein Miet­wa­gen benötigt?
    • Dau­er der Anrei­se inkl. Pau­sen und Zeitpuffer
    • Park­mög­lich­kei­ten vor der Unterkunft
    • Erreich­bar­keit mit öffent­li­chen Ver­kehrs­mit­teln (Ver­bin­dun­gen am Abend beachten)
    • spä­tes­te Abfahrt
  • Anrei­se zur Wettkampfstätte 
    • Uhr­zeit des Check-In
    • Rou­te zur Wettkampfstätte
    • spä­tes­te Abfahrt zur Wettkampfstätte
    • Park­mög­lich­kei­ten vor Ort bzw. Trans­fer von der Hal­te­stel­le zur Wettkampfstätte
  • Vor Ort erfra­gen (nach Mög­lich­keit schon im Vor­hin­ein klären) 
    • Wo ist der Check-In?
    • Wo sind die Umkleiden?
    • Wo fin­den mei­ne Wett­kämp­fe statt?
    • Wie ist der Zeit­plan für mei­ne Wettkämpfe?
    • Wo kann man sich aufwärmen?
  • Vor dem Wettkampf 
    • Wann muss ich am Wett­kampf­platz sein?
    • Was für Matie­ri­al benö­ti­ge ich beim Wettkampf
    • Wie­viel Zeit benö­ti­ge ich für mei­ne Warm-Up-Routine?
    • Wann begin­ne ich mit mei­ner Warm-Up-Routine?
    • Wo wär­me ich mich auf?
  • Nach dem Wettkampf 
    • Wo kann ich mich in der Pau­se aufhalten?
    • Wie­viel Zeit habe ich bis zum nächs­ten Wettkampf
    • Wie gestal­te ich mei­ne Pause?
    • Wann begin­ne ich mit der Vor­be­rei­tung auf den nächs­ten Wettkampf?
  • Am Ende des Wettkampftages 
    • Was sind mei­ne größ­ten Erkenntnisse?
    • Wo war mein Hand­lungs­plan noch lücken­haft? Was muss ver­bes­sert werden?

Mit men­ta­ler Wett­kampf­vor­be­rei­tung ent­spannt durch den Wettkampf

In die­sem Arti­kel habe ich dir eine Mög­lich­keit gezeigt, wie du dich mit Hand­lungs­plä­nen men­tal auf einen Wett­kampf vor­be­rei­ten kannst und damit unnö­ti­gen Stress ver­mei­dest. Mach dir kei­ne Sor­gen, wenn es beim ers­ten Mal noch nicht opti­mal läuft. Ver­bes­se­re dei­nen Hand­lungs­plan von Wett­kampf zu Wett­kampf und bleib kon­ti­nu­ier­lich dran.

Wie ist dei­ne Erfah­rung mit der Pla­nung vor einem Wett­kampf? Funk­tio­niert es bei dir oder klappt es doch noch nicht so rich­tig? Ger­ne hel­fe ich dir wei­ter auf dei­nem Weg.