Alle ken­nen es, weni­ge wis­sen, was hilft und füh­len sich ent­spre­chend ver­lo­ren. Doch was kann man gegen Auf­re­gung und Ner­vo­si­tät vor einem Wett­kampf tun? Woher kommt das über­haupt und ist Auf­re­gung immer schlecht?

War­um sind wir vor einem Wett­kampf ner­vös und aufgeregt?

Bereits in einem vori­gen Arti­kel habe ich die Ursa­chen für Auf­re­gung und Ner­vo­si­tät vor einem Wett­kampf dar­ge­stellt. Sie las­sen sich ver­ein­facht mit Unge­wiss­heit und Angst vor Kon­se­quen­zen zusam­men­fas­sen. Wenn wir genau wüss­ten, was pas­siert und davon über­zeugt wären, dass am Ende alles gut ist, wären deut­lich weni­ger nervös. 

Hier noch­mal die Über­sicht der Grün­de, wes­we­gen du im Wett­kampf ner­vös wirst

  1. Du kennst dei­ne Stär­ken nicht.
  2. Du bist nicht aus­rei­chend erholt.
  3. Du kannst dich nicht rea­lis­tisch selbt einschätzen.
  4. Du bist nicht an die Wett­kampf­si­tua­ti­on gewöhnt.
  5. Du hast ein schlech­tes Gesamt­bild von dir.
  6. Du hast kei­nen Hand­lungs­plan für den Wettkampf.

Von die­sen Punk­ten ist mei­ner Mei­nung nach der vier­te am rele­van­tes­ten. Aus die­sem Grund geht es nach­fol­gend auch um die Gewöh­nung an den Wett­kampf. Damit gelingt dir ein Ein­stieg ins Men­tal­trai­ning und du ver­bes­serst die Umset­zung dei­ner Leis­tung im Wettkampf.

Was kann man gegen Auf­re­gung und Ner­vo­si­tät vor einem Wett­kampf tun?

In der Tat ist Ner­vo­si­tät noch gar nicht so lan­ge erforscht. Daher ist es nicht ver­wun­der­lich, dass man sich ins­be­son­de­re im Sport erst seit weni­gen Jahr­zehn­ten mit die­ser The­ma­tik und deren Lösung beschäftigt.

Auch der Umgang Ner­vo­si­tät und Auf­re­gung vor einem Wett­kampf muss trai­niert wer­den. Dazu die­nen uns die vier Berei­che, die das Trai­ning vom Wett­kampf unterscheiden.

  1. Kon­text
  2. Zustand
  3. Bedin­gung
  4. Stim­mung

Wenn du es schaffst, die­se vier Bereich in dein regel­mä­ßi­ges Trai­ning zu inte­grie­ren, dann wird der Wett­kampf für dich auto­ma­tisch ein­fa­cher werden.

Kon­text

Dei­nen Trai­nings­ort kennst du genau. Du weißt, wo Ein­gän­ge und Umklei­den sind und kennst jede Boden­wel­le mit Vor­na­men. Doch was ist, wenn der Wett­kampf nicht in dei­ner gewohn­ten Umge­bung statt­fin­det? Was ist, wenn es in einer rie­si­gen Are­na bzw. einem Sta­di­on mit hun­der­ten oder sogar tau­sen­den Zuschau­ern statt­fin­det? Und nicht nur Zuschau­er son­dern auch ande­re Sport­le­rin­nen und Sport­ler mit ihrem Trainerteam. 

All das hat am Wett­kampf­tag einen star­ken Ein­fluss auf dich… es macht dich ner­vös. Hier gebe ich dir ein paar Tipps, wie du den Kon­text in dein Trai­ning inte­grie­ren kannst

Gestal­te dein Trai­ning wettkampfnah

Im Wett­kampf gibt es spe­zi­el­le Regeln, Schieds­rich­ter, Wett­kampf­klei­dung, etc. Im Trai­ning auch?

Wenn nicht, ist es Zeit, das zu ändern. Mach dein Trai­ning zum gro­ßen Moment. Zieh dei­ne Wett­kampf­klei­dung an, genau­so wie am Wett­kampf­tag. Lass Trai­ner und Trai­ne­rin­nen oder ande­re aus dei­ner Trai­nings­grup­pe als Schieds­rich­ter auftreten. 

All das klingt nach Klei­nig­kei­ten, macht aber manch­mal einen bedeu­ten­den Unterschied.

Trai­nie­re mit Zuschauern

Es müs­sen nicht gleich hun­dert sein. Drei rei­chen am Anfang auch aus. Lade Eltern, Freun­de oder Leu­te aus einer ande­ren Trai­nings­grup­pe ein, dein Trai­ning zu kom­men­tie­ren. Du denkst jetzt “dann kann ich mich ja aber gar nicht aufs Trai­ning kon­zen­trie­ren”? Sehr gut. Dann ist das genau die rich­ti­ge Metho­de. Denn wenn du dich im Trai­ning unter Ablen­kung nicht kon­zen­trie­ren kannst, wirst du es im Wett­kampf auch nicht hin­be­kom­men. Zuge­ge­ben, du musst nicht jede Ein­heit mit dei­ner gesam­ten Fami­lie ver­brin­gen, aber ein paar mal (beson­ders vorm Wett­kampf) soll­test du Zuschau­er dabei haben.

Eine etwas abge­spreck­te Vari­an­te ist, über einen Moni­tor oder Pro­jek­tor ein Video von einer Wett­kampf­ver­an­stal­tung mit Zuschau­ern lau­fen zu lassen. 

Besu­che vor­her den Wettkampfort

Wie fühlt es sich an, in einer ande­ren Wett­kampf­stät­te zu sein? Weißt du, wo du alles findest? 

Ver­su­che evtl. am Tag vor dem Wett­kampf, wenn ihr schon ange­reist seid, die Wett­kampf­stät­te zu besu­chen. Mach dich mit so vie­len Berei­chen wie mög­lich ver­traut. Mach auch gern ein paar Fotos. Stell dir vor, wie hier der Wett­kampf statt­fin­den wird, wie du hier dei­nen Lieb­lings­sport aus­üben darfst. Visua­li­sie­re so vie­le Details wie mög­lich vor dei­nem inne­ren Auge. 

Du wirst dabei lang­sam ner­vös und auf­ge­regt? Gut so! Dann ist es mor­gen schon etwas weniger.

Wenn du nicht die Mög­lich­keit hast, den Wett­kampf­ort zu besu­chen, schau dir zumin­dest ein paar Bil­der davon im Vor­hin­ein an. Ver­su­che auch hier­bei, dir mög­lichst detail­liert den Wett­kampf an die­sem Ort vorzustellen.

Zustand

Wie lan­ge geht eine Trai­nings­ein­heit? Zwei Stun­den, drei Stunden? 

Wie lan­ge dau­ert ein Wett­kampf? Einen gan­zen Tag? Hin­zu kommt, dass du evtl. meh­re­re Wett­kämp­fe in mög­li­cher­wei­se unter­schied­li­chen Dis­zi­pli­nen an einem Tag hast. Dazwi­schen sind Pau­sen und du musst dich immer wie­der für die nächs­te Hoch­leis­tungs­pha­se auf­wär­men und bereitmachen. 

Hast du die­sen Ablauf auch in glei­cher Art im Trai­ning? Wenn nicht, dann wird es Zeit. Ein paar Mal sol­lest du vor dem Wett­kampf den Ablauf durch­spie­len, um dich an den Zustand zu gewöh­nen. Wenn du am Ende rich­tig erschöpft bist, dann ist der Moment gekom­men, noch­mal rich­tig Stress zu suchen. Im nächs­ten Abschnitt erfährst du, wie du das machst.

Bedin­gung

Trai­ning bedeu­tet Wie­der­ho­lung. Du wie­der­holst eine Tech­nik oder eine Übung immer wie­der. Genau dazu ist das Trai­ning auch da. 

Im Wett­kampf hast du jedoch das Pro­blem, dass es nur eine begrenz­te Anzahl an Ver­su­chen gibt. Im Zwei­fels­fall: GENAU EINEN. Da liegt das Pro­blem vie­ler, wes­we­gen sie im Wett­kampf ner­vös und auf­ge­regt werden.

Es gibt aber nicht nur eine begrenz­te Anzahl an Ver­su­chen, son­dern mit Erfolg oder Miss­erfolg sind auch Kon­se­quen­zen ver­bun­den. Klappt es, hast du “Leis­tung gezeigt”. Klappt es nicht, hast du “ver­sagt”. Zumin­dest ist es oft­mals in unse­ren Köp­fen so hin­ter­legt, was ein zusätz­li­cher Fak­tor für Auf­re­gung und Ner­vo­si­tät im Wett­kampf ist. Wir wer­den beob­ach­tet und bewertet.

Genau das kannst du aber sehr leicht in dein Trai­ning inte­grie­ren. Mach z.B. immer am Ende “den einen Ver­such”. Das kann ein Gefecht auf Punk­te sein oder ein Lauf auf Zeit, ein Sprung auf Höhe, ein Elfmeter…worauf es eben bei dei­ner Sport­art ankommt. Kom­bi­nier das mit dem Erschöp­fungzu­stand und baue zusätz­li­chen Druck durch Schieds­rich­ter oder Zuschau­er auf.

WICHTIG dabei ist: Betrü­ge dich nicht selbst. Es gibt GENAU EINEN Ver­such. Wenn der miss­lingt, dann ist es eben so. Du wirst sehen, dass du von Trai­ning zu Trai­ning sou­ve­rä­ner wirst. Am Ende gehört es zum Trai­nings­all­tag. Aber denk dran, wenn es dich nicht mehr stört, ist es kein Trai­ning mehr und du musst die Kon­se­quen­zen dras­ti­scher gestal­ten. Ver­öf­fent­li­che z.B. dei­ne Ergeb­nis­se online oder mach ein Live-Video von dei­nem einen Ver­such. Sei krea­tiv und bin­de dei­ne Trai­ne­rin­nen und Trai­ner mit ein.

Stim­mung

Der letz­te und viel­leicht wich­tigs­te Punkt ist die Stim­mung. Im Trai­ning ver­su­chen wir meist eine gute Stim­mung und viel Spaß zu haben. Im Wett­kampf sind wir ange­spannt, ner­vös, auf­ge­regt und viel erns­ter. Es geht schließ­lich um etwas. 

Die Zau­ber­for­mel lau­tet: Trai­nings­ernst = Wett­kampf­spaß. Du sollst natür­lich nicht dein Trai­ning zur Hor­ror­show machen, um im Wett­kampf nicht mehr auf­ge­regt und ner­vös zu sein. Hier geht es dar­um, im Trai­ning eine ambi­tio­nier­te und kon­zen­trier­te Grund­stim­mung zu haben. In Kom­bi­na­ti­on mit den Maß­nah­men zu Kon­text, Zustand und Bedin­gung wird sich von ganz allei­ne wett­kampf­na­he Stim­mung einstellen. 

Genau­so wich­tig ist es, eine locke­re pos­ti­ve Stim­mung aus den Trai­nings­ein­hei­ten mit in den Wett­kampf zu neh­men. Dabei hel­fen Ritua­le und Rou­ti­nen. Was ist es, wes­we­gen du im Trai­ning gut gelaunt bist? Sind es dei­ne Trai­nings­part­ne­rin­nen und ‑part­ner? Ist es ein locke­rer Umgang mit den Trai­ne­rin­nen und Trai­nern? Ana­ly­sie­re ein­mal dein Trai­ning dies­be­züg­lich. Blö­delt und tanzt ihr im Trai­ning her­um und seid albern? Gut so! Dann macht das bit­te auch im Wett­kampf. Im Anschluss dar­an ist es wich­tig, dass du dich gezielt wie­der fokus­sie­ren kannst. Wenn du ein paar Tipps dazu brauchst, dann schau dir ger­ne mei­ne ande­ren Arti­kel an. Zum Bei­spiel die­sen.

Sind Auf­re­gung und Ner­vo­si­tät vor einem Wett­kampf immer schlecht?

Die knap­pe Ant­wort lau­tet: Nein. Denn Auf­re­gung und Ner­vo­si­tät vor einem Wett­kampf tra­gen dazu bei, dich zu akti­vie­ren und sor­gen für eine gewis­se Grund­span­nung. Wenn die­se Gefüh­le im Wett­kampf auf­kom­men, dann erin­ner dich an dein Trai­ning. Du hast alles bereits erlebt.

Die in die­sem Arti­kel beschrie­be­ne Gewöh­nung an die Wett­kampf­si­tua­ti­on ist eine Vari­an­te von vie­len. Wenn sie bei dir noch nicht den gewünsch­ten Erfolg hat oder du wei­te­re Fra­gen hast, dann schreib mich ger­ne an und ich hel­fe dir weiter.