Napoleon soll mit 4h Schlaf ausgekommen sein und Einstein hat über 10h geschlafen. Beide hatten ihre Erfolge. Nur zu welchem Preis?
Die Folgen von zu wenig Schlaf
In diesem kurzweiligen TED-Talk beschreibt Prof. Dr. Matt Walker die Folgen von zu wenig Schlaf (weniger als 6h):
- signifikant verkleinerte Hoden und verringerter Testosteronspiegel bei Männern (vergleichbar mit einem 10 Jahre älteren Mann)
- vergleichbare negative Einflüsse bei Frauen
- 40% verringerte Lernfähigkeit
- 24% erhöhtes Herzinfarktrisiko
- 70% geringere Aktivität von Immunzellen und höheres Krebsrisiko
- höheres Level an Stresshormonen und Entzündungen im Körper
Die WHO hat aus diesem Grund Schichtarbeit als wahrscheinlich krebserregend eingestuft. Alles in allem ein Grund, sich mit dem Thema auseinander zu setzen.
Leistungssportlerinnen und Leistungssportler sind mehr als andere auf ihre physische und psychische Leistungsfähigkeit angewiesen. Beide gehen massiv nach unten bei zu wenig Schlaf. Doch wieviel Schlaf ist eigentlich gesund?
Wie lange sollte man schlafen
Die benötigte Zeit ist vom Individuum abhängig, aber für die große Menge an Menschen gilt, dass je jünger der Mensch desto mehr Schlaf wird benötigt. Babies zum Beispiel schlafen den größten Teil das Tages, wohingegen ältere Menschen vergleichweise kurz schlafen. In Summe kann man sagen, dass für gesunde Erwachsene die Grenzen bei 6 bis 9,5 Stunden liegen, wobei regelmäßig 7 bis 8 Stunden empfohlen werden. Für Kinder entsprechend mehr.
Dass Kinder und Jugendliche signifikant mehr Schlaf benötigen sollte also auf jeden Fall berücksichtigt werden, wenn es um die Planung von Trainingszeit geht. Besonders wenn die Sportlerin oder der Sportler noch einen längeren Heimweg hat.
Was tun bei (Ein)Schlafproblemen
- Der beste Tipp bei Schlafproblemen ist Regelmäßigkeit. Jeden Tag stur zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Also, auch am Wochenende. Das bringt unseren Körper nach einigen Tag dazu, um die gewünschte Einschlafzeit herum auch müde zu werden.
- Kühle Schlafzimmertemperaturen. Unser Körper senkt seine Temperatur im Schlaf ab. Das geht deutlich leichter, wenn die Umgebung auch kühler ist.
- Nutze Atemübungen bzw. einfache Meditation zum einschlafen. Schau dir dazu meine einfache Anleitung an.
- Wenn du trotz Meditation nicht müde wirst, steh lieber nochmal auf. Im Bett liegen zu bleiben, bis man müde wird, ist vergleichbar damit, sich an den Esstisch zu setzen und zu warten, dass man Hunger bekommt. Mach dir lieber ein warmes Getränk und lies noch ein paar Zeilen.
- Manchmal grübelt man noch viel nach und kann nicht abschalten. Dann kann es helfen, ein Notizbuch neben das Bett zu legen und seine Gedanken einfach aufzuschreiben.
- Meister-Tipp: Probier mal Duftöle wie z.B mit Lavendelduft auf dein Kopfkissen zu träufeln. Das wirkt bei manchen wahre wunder.
Zusammengefasst: Darum bringt dich Schlaf zum Sieg
Schlaf ist deine absolute Superpower. Dein Hormonspiegel ist auf dem besten Level, wodurch deine physische Leistungsfähigkeit maximiert wird. Du hast eine höhere Lernfähigkeit und kannst dadurch deine Trainingsfortschritte maximieren. Durch deine bessere Konzentrationsfähigkeit wirst du im Wettkampf den richtigen Zeitpunkt für deine Aktionen treffen. Du wirst alles in allem ein längeres und besseres Leben haben.
Wenn du den Leistungsturbo zünden und deine Schlafqualität massiv verbessern möchtest, dann zögere nicht, mich anzuschreiben. Im Mentaltraining lassen sich gezielt Schlafoptimierungen trainieren und somit deine Wettkampfergebnisse weiter verbessern.