Napo­le­on soll mit 4h Schlaf aus­ge­kom­men sein und Ein­stein hat über 10h geschla­fen. Bei­de hat­ten ihre Erfol­ge. Nur zu wel­chem Preis?

Die Fol­gen von zu wenig Schlaf

In die­sem kurz­wei­li­gen TED-Talk beschreibt Prof. Dr. Matt Wal­ker die Fol­gen von zu wenig Schlaf (weni­ger als 6h):

  • signi­fi­kant ver­klei­ner­te Hoden und ver­rin­ger­ter Tes­to­ste­ron­spie­gel bei Män­nern (ver­gleich­bar mit einem 10 Jah­re älte­ren Mann)
  • ver­gleich­ba­re nega­ti­ve Ein­flüs­se bei Frauen
  • 40% ver­rin­ger­te Lernfähigkeit
  • 24% erhöh­tes Herzinfarktrisiko
  • 70% gerin­ge­re Akti­vi­tät von Immun­zel­len und höhe­res Krebsrisiko
  • höhe­res Level an Stress­hor­mo­nen und Ent­zün­dun­gen im Körper

Die WHO hat aus die­sem Grund Schicht­ar­beit als wahr­schein­lich krebs­er­re­gend ein­ge­stuft. Alles in allem ein Grund, sich mit dem The­ma aus­ein­an­der zu setzen.

Leis­tungs­sport­le­rin­nen und Leis­tungs­sport­ler sind mehr als ande­re auf ihre phy­si­sche und psy­chi­sche Leis­tungs­fä­hig­keit ange­wie­sen. Bei­de gehen mas­siv nach unten bei zu wenig Schlaf. Doch wie­viel Schlaf ist eigent­lich gesund?

Wie lan­ge soll­te man schlafen

Die benö­tig­te Zeit ist vom Indi­vi­du­um abhän­gig, aber für die gro­ße Men­ge an Men­schen gilt, dass je jün­ger der Mensch des­to mehr Schlaf wird benö­tigt. Babies zum Bei­spiel schla­fen den größ­ten Teil das Tages, wohin­ge­gen älte­re Men­schen ver­gleich­wei­se kurz schla­fen. In Sum­me kann man sagen, dass für gesun­de Erwach­se­ne die Gren­zen bei 6 bis 9,5 Stun­den lie­gen, wobei regel­mä­ßig 7 bis 8 Stun­den emp­foh­len wer­den. Für Kin­der ent­spre­chend mehr. 

Dass Kin­der und Jugend­li­che signi­fi­kant mehr Schlaf benö­ti­gen soll­te also auf jeden Fall berück­sich­tigt wer­den, wenn es um die Pla­nung von Trai­nings­zeit geht. Beson­ders wenn die Sport­le­rin oder der Sport­ler noch einen län­ge­ren Heim­weg hat.

Was tun bei (Ein)Schlafproblemen

  1. Der bes­te Tipp bei Schlaf­pro­ble­men ist Regel­mä­ßig­keit. Jeden Tag stur zur glei­chen Zeit ins Bett gehen und auf­ste­hen. Also, auch am Wochen­en­de. Das bringt unse­ren Kör­per nach eini­gen Tag dazu, um die gewünsch­te Ein­schlaf­zeit her­um auch müde zu werden.
  2. Küh­le Schlaf­zim­mer­tem­pe­ra­tu­ren. Unser Kör­per senkt sei­ne Tem­pe­ra­tur im Schlaf ab. Das geht deut­lich leich­ter, wenn die Umge­bung auch küh­ler ist.
  3. Nut­ze Atem­übun­gen bzw. ein­fa­che Medi­ta­ti­on zum ein­schla­fen. Schau dir dazu mei­ne ein­fa­che Anlei­tung an.
  4. Wenn du trotz Medi­ta­ti­on nicht müde wirst, steh lie­ber noch­mal auf. Im Bett lie­gen zu blei­ben, bis man müde wird, ist ver­gleich­bar damit, sich an den Ess­tisch zu set­zen und zu war­ten, dass man Hun­ger bekommt. Mach dir lie­ber ein war­mes Getränk und lies noch ein paar Zeilen.
  5. Manch­mal grü­belt man noch viel nach und kann nicht abschal­ten. Dann kann es hel­fen, ein Notiz­buch neben das Bett zu legen und sei­ne Gedan­ken ein­fach aufzuschreiben.
  6. Meis­ter-Tipp: Pro­bier mal Duf­töle wie z.B mit Laven­del­duft auf dein Kopf­kis­sen zu träu­feln. Das wirkt bei man­chen wah­re wunder.

Zusam­men­ge­fasst: Dar­um bringt dich Schlaf zum Sieg

Schlaf ist dei­ne abso­lu­te Super­power. Dein Hor­mon­spie­gel ist auf dem bes­ten Level, wodurch dei­ne phy­si­sche Leis­tungs­fä­hig­keit maxi­miert wird. Du hast eine höhe­re Lern­fä­hig­keit und kannst dadurch dei­ne Trai­nings­fort­schrit­te maxi­mie­ren. Durch dei­ne bes­se­re Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit wirst du im Wett­kampf den rich­ti­gen Zeit­punkt für dei­ne Aktio­nen tref­fen. Du wirst alles in allem ein län­ge­res und bes­se­res Leben haben.

Wenn du den Leis­tungs­tur­bo zün­den und dei­ne Schlaf­qua­li­tät mas­siv ver­bes­sern möch­test, dann zöge­re nicht, mich anzu­schrei­ben. Im Men­tal­trai­ning las­sen sich gezielt Schla­f­op­ti­mie­run­gen trai­nie­ren und somit dei­ne Wett­kampf­ergeb­nis­se wei­ter verbessern.