Men­tal­trai­ning? Da ist es doch nur eine Fra­ge der Zeit, bis der Typ mit Medi­ta­ti­on zum Ein­schla­fen oder Atem­übun­gen ankommt.

Das Vor­ur­teil

In der Tat ist das ein weit ver­brei­te­tes Bild des Men­tal­trai­ners oder der Men­tal­trai­ne­rin, der oder die auf einer Yoga-Mat­te sitzt und medi­tiert. Die Fra­ge ist “Was ist schlecht daran?”

Ob man Medi­ta­ti­on zum Ein­schla­fen oder gene­rell zum Ent­span­nen nut­zen möch­te, bleibt jedem und jeder selbst über­las­sen. Wich­tig ist, dass du eine Vari­an­te fin­dest, die vor allem ein­fach für dich umsetz­bar ist. Ein Befürch­tung, die ich gele­gent­lich von Kli­en­ten höre ist “Boah, dann muss ich das ne Stun­de Zen-Medi­ta­ti­on machen und kann trotz­dem nicht abschal­ten”. Wenn du das auch denkst, ist die­ser Bei­trag genau das Rich­ti­ge für dich.

Medi­ta­ti­on ist eine Geis­tes­übung, die bereits seit tau­sen­den Jah­ren in ver­schie­de­nen Kul­tu­ren prak­ti­ziert wird. Im Bereich des seriö­sen Men­tal­trai­nings dient sie vor allem zur men­ta­len Ent­span­nung. Daher hilft Medi­ta­ti­on zum Ein­schla­fen ganz wunderbar.

Was ist eigent­lich das Pro­blem bei Meditation?

Die meis­ten haben kei­ne Zeit, kei­ne Lust und kei­ne Ahnung. Wobei man alles mit dem letz­ten Punkt zusam­men­fas­sen kann. Vie­le glau­ben, dass man unbe­dingt einen Yoga-Leh­rer braucht oder mal im Klos­ter gewe­sen sein muss, um das The­ma rich­tig zu ver­ste­hen. Das ist aber Quatsch. Natür­lich hilft es unge­mein, wenn man sich in die­ser The­ma­tik ver­tie­fen möch­te, aber am Anfang braucht man das sicher­lich nicht.

Das Haupt­ziel ist es, sei­ne Gedan­ken zu fokus­sie­ren und von nega­ti­ven und stö­ren­den Gedan­ken weg­zu­len­ken. Unser Gehirn liebt es, an Blöd­sinn zu den­ken, wenn es nichts zu tun hat. Mit einer ein­fa­chen Medi­ta­ti­ons­übung kön­nen wir die­sen Blöd­sinn ganz gezielt ausschalten.

Wie fan­ge ich mit Medi­ta­ti­on an?

Du hast Lust z.B. die Medi­ta­ti­on zum Ein­schla­fen ein­mal zu nut­zen? Dann nimm dir vor dem Zubett­ge­hen noch ein­mal 5–10 Minu­ten Zeit. Mehr braucht es am Anfang nicht. 

  1. Setz oder leg dich ent­spannt hin. Das kann der klas­si­sche Lotus­sitz sein oder ein­fach nur der Schnei­der­sitz oder die Bei­ne aus­ge­streckt. Ganz wie du es magst.
  2. Schließ die Augen und blei­be mit geschlos­se­nen Augen ein­fach ein paar Momen­te sitzen.
  3. Beob­ach­te jetzt ein­mal aktiv dei­ne Gedan­ken. Wor­an denkst du gera­de? War­um denkst du dar­über nach?
  4. Begin­ne, auf dei­ne Atmung zu ach­ten. Ver­su­che schnell und tief ein­zu­at­men. Fül­le dabei dei­ne Lun­gen maxi­mal mit Luft. Hal­te nun die Luft für eini­ge Sekun­den an und atme dann lang­sam aus. Hal­te auch nach dem Aus­at­men kurz den Atem an bevor du den Zyklus von neu­em beginnst. 
  5. Nach­dem du ein paar mal durch­ge­at­met hast, ver­su­che, die­sen Rhyth­mus bei­zu­be­hal­ten. Stell dir nun eine digi­ta­le Uhr vor. Einen Zäh­ler, der bei null beginnt und dann hoch­zählt. Zäh­le nun in Gedan­ken lang­sam hoch und stell dir dabei vor, wie der Zäh­ler immer wei­ter zählt.
  6. Set­ze dir zu Beginn ein Limit z.B. 10. Das heißt, du beginnst bei null und zählst bis zehn. Du setzt den Zäh­ler zurück, wenn du ent­we­der bei zehn ange­kom­men bist oder wenn dir ein flüch­ti­ger Gedan­ke dazwi­schen kommt. Schen­ke dem Gedan­ken kurz Beach­tung, dann schieb ihn bei Sei­te, set­ze den Zäh­ler zurück und begin­ne von neuem.
  7. Set­ze dir vor­her ein Zeit, wie lan­ge du medi­tie­ren möch­test. Fang klein an z.B. 2 Minu­ten. Wenn das gut läuft, dann stei­ge­re dich. 

Wich­tig hier­bei ist, dass du es ruhig angehst und dich nicht zusätz­lich stresst. Wenn du dein Zähl­li­mit nicht erreichst, dann ist es so. Set­ze es dir als Ziel, so weit wie mög­lich zu zäh­len. Pas­se dann ent­spre­chend dein Limit an, wenn es gut läuft. Genau­so kannst du suk­zes­si­ve die Dau­er dei­ner Medi­ta­ti­ons­ein­heit steigern. 

Was ist der Effekt der Meditation?

Ziel der Medi­ta­ti­on ist men­ta­le Ent­span­nung. Du möch­test dein Gehirn beru­hi­gen, sodass es dich nicht mit aller­lei unnüt­zen Gedan­ken wach hält. Du wirst durch die Metho­de gedank­lich abschal­ten kön­nen. Durch die gleich­mä­ßi­ge ruhi­ge Atmung tritt eine Ent­span­nungs­re­ak­ti­on ein, wodurch sich Puls und Blut­druck absen­ken. Du wirst locker, ent­spannt und viel­leicht sogar müde. Wenn ja, dann ist Medi­ta­ti­on zum Ein­schla­fen ein vol­ler Erfolg für dich.

Bist du noch unsi­cher, ob Medi­ta­ti­on das Rich­ti­ge ist für dich? Ist die geziel­te Regu­lie­rung von Akti­vie­rung und Ent­span­nung ein The­ma für dich, wobei du Unter­stüt­zung haben möch­test? Dann nimm ger­ne Kon­takt zu mir auf und wir schau­en, wie ich dich unter­stüt­zen kann.